当前位置: 首页> 常识>

能量换算卡路里怎么算出来的(如何计算自己吃的食物热量?)

时间: 2024-10-31 09:09:07

生活中,可能有很多减肥人群,在控制饮食时,专业人员会告诉他让他大约计算一下自己全天能量摄入是多少时,都会懵了,“咋计算呀,我怎么知道?这不是你们专业的话题吗”,其实说起来也很简单,接下来教你一招,让你不再为自己到底吃了多少而范畴。

这个方法就是“食物交换份”这可是专业人士配餐所用的,不仅适合于一般人群,减肥人群,同样还适合于糖尿病人群。学到就是赚到了。

什么是“食物交换份”?

食物交换份,是把食物分成谷薯杂豆类,蔬菜类、水果类,畜禽肉、蛋、鱼水产品类、坚果类、豆类乳及制品类、油脂及调味料类,共八类。我们可以按照食物交换份来计算自己所吃食物的热量。

说之前,大家需要明白什么是食物交换份,食物交换份,是将食物按照类别、营养特征分类,按照所提供能量或某营养成分相近的原则,进行同类食物之间交换的质量换算表。且以每份提供90千卡的热量的食物(以生重为主)。比如:

谷类食物:

一般谷物或全谷物25克可产生90千卡的热量,比如像玉米面、面粉等;面制品(如馒头、烧饼、面条、花卷等)35克可产生90千卡热量,米饭75克产生90千卡热量。杂豆、粉丝粉条等也是25克产生90千卡热量。薯芋类(红薯、紫薯、山药、芋头等)100克产生90千卡热量,糕点,油炸类20克就会产生90千卡热量。

【提醒】一般来说25克谷物加水和面蒸出来的馒头有一个小拳头大小的馒头或花卷,25克大米蒸出来的米饭也只有一小碗。

蔬菜水果:

蔬菜综合250克产生90千卡热量,但类别不一样略有差别,比如,嫩茎叶,花菜类深色蔬菜,如油菜、芹菜、菠菜等300克产生90千卡热量,浅色蔬菜330克可产生90千卡热量,茄果类(如茄子、黄瓜、西红柿等)375克产生90千卡热量,根茎类(如白萝卜、胡萝卜等)300克产生90千卡热量,菌菇类,鲜的275克产生90千卡热量,干的30克产生90千卡热量,鲜豆类250克产生90千卡热量。

水果综合150克产生90千卡热量,具体:柑橘类200克产生90千卡热量,仁果,核果,瓜果(苹果、梨、李子、杏儿、樱桃等)175克产生90千卡热量。浆果类如葡萄、石榴、柿子、草莓等150克长生90千卡热量。枣和热带水果75克就产生90千卡热量,水果干25克就产生90千卡热量。

【提醒】根据《中国居民膳食指南》推荐蔬菜每天的摄入量300-500克,水果200-350克。一个中等大小的苹果大约250克左右。

肉蛋、水产类

畜禽肉综合50克产生90千卡热量,当然了还要根据脂肪含量来细分,也就是说吃肥肉、肥肉相间和瘦肉同等数量所产生的热量是不同的。脂肪含量≤5%的,80克产生90千卡,中档的也就是脂肪含量在6%-15%之间的,60克产生90千卡,>15%,<35%30克就产生90千卡热量,>85%以上的,比如肥肉,10克就产生90千卡热量。这下你知道为什么不能吃肥肉了。

【提醒】每天畜禽肉的适宜摄入量为40-70克。

坚果

坚果类综合20克就产生90千卡热量,淀粉类坚果25克产生90千卡热量(如栗子),高脂肪(≥40%)的15克产生90千卡热量,中脂肪20克产生90千卡热量。

【提醒】每天坚果的适宜摄入量10克,每周50-75克(坚果能量很高)

大豆、乳及制品

大豆类以及豆粉是20克产生90千卡的热量,北豆腐90克产生90千卡热量,南豆腐150克产生90千卡热量。豆皮、豆干50克产生90千卡热量,豆浆330克产生90千卡热量。

全脂液态奶150克产生90千卡热量,脱脂奶265克为90千卡热量,发酵乳全脂100克为90千卡热量,乳酪25克产生90千卡热量,乳粉20克热量为90千卡。

【提醒】大豆每天适宜摄入量20-25克,乳300-500克。

油脂

日常油脂有植物油脂和动物油脂之分,建议主要为植物油脂为主,10克植物油大约90千卡热量。

【提醒】《中国居民膳食指南》推荐人均每天烹调油的摄入量25-30克。10克大约1汤勺。

从以上我们可以看出,主要基数一份90千卡。你可以根据你今天吃了某一类食物是几份而得知是大约多少大卡热量,比如吃了两份蔬菜两份水果就是360千卡热量,吃了六份主食就是540千卡,吃了10克的肥肉50克瘦肉就是190千卡等等,以此类推,代入计算。

相关推荐
  • 玻璃翠为什么落叶(“颜值”超高的盆栽花—玻璃翠)
    玻璃翠为什么落叶(“颜值”超高的盆栽花—玻璃翠)导读把阳台打造成美丽的小花园,相信是每个花友都有的梦想。今天来带大家认识一种南阳台、北阳台、封闭阳台都能养的花,它颜值超高、花期超长,阳台还有地儿的朋友可以看看。一、认识“玻璃翠”玻璃翠这种花我们这叫“玻璃翠”,也叫水梅花、非洲重瓣凤仙花等,进口植物(国内已有大量生产),是凤仙花的园艺观赏品种,专为2025-05-01 00:38:59
  • 乔迁 为什么忌孕妇(乔迁不做这10件事)
    乔迁 为什么忌孕妇(乔迁不做这10件事)乔迁新居是人生中的一件大事,很多人都会遵循一些传统习俗和经验之谈,以确保新居的吉祥和顺利。以下是一些老一辈人常说的,乔迁时不应该做的10件事,这些并非迷信,而是基于生活经验和传统智慧的总结:忌空手入屋:搬家时,不能空手进入新居。这是因为空手入屋象征着“无财可进”,寓意不吉利。最好携带一些贵重的物品或2025-04-30 13:04:14
  • 落户上海需要什么条件(外地人入上海户口具备几个条件)
    落户上海需要什么条件(外地人入上海户口具备几个条件)外地人如何顺利入户上海:必备条件全解析上海,这座充满活力与机遇的城市,吸引着无数外地人前来追梦。对于希望在这座城市扎根的人而言,办理上海户口是一个重要的步骤。但要成功入户并不简单,外地人需要符合一定的条件和要求。本文将详细解析外地人入沪的必备条件,助你在上海开启新生活。一、为什么需要入户上海?在了解2025-04-30 10:15:44
  • 为什么造价员工资很低(工程造价工作如何?)
    为什么造价员工资很低(工程造价工作如何?)造价师是工程单位不可缺少的职位,无论是甲方、设计还是施工,都需要懂得算量和算钱的人,职业发展前景还是比较广阔的,一般是工程单位女性的首选职位。造价师一开始基本都是从计算工程量和核算价格开始,月薪大概六七千左右,掌握基本工程知识后,还需要熟悉各种法律知识、工程合同等,后期可以往商务经理、项目经理等职位2025-04-01 10:46:06
  • 赎楼为什么要公证(赎楼办理委托公证有风险吗?)
    赎楼为什么要公证(赎楼办理委托公证有风险吗?)由于职业的原因,经常接触到这些办委托的客户。在客户群体当中,有些是老客户,对整个流程非常熟悉,彼此也就很默契。那么有一些新客户,首次办理赎楼的业务,之前从来没有接触过赎楼的一些人和事,难免会比较谨慎,这也能理解,换位思考也是情理之中。 那么办理委托公证是否会对委托人带来隐性风险呢?以目前要求来看,2025-04-01 09:14:52